|
Крепкие ноги для лучшей гребли ластами.
19.03.2004/ Американский журнал "Скуба-дайвинг". Автор - Селена Ягер. Фотография - Хилмар.
Ежедневная жизнь не может привести в необходимое для дайвинга состояние мышц ваших ног. Наши легкие упражнения могут. Следуйте нашему совету и в два счета начнете грести ластами словно рыба.
Сядьте. В этом положении вы проводите большую часть своего времени. Теперь потянитесь и представьте себя плавающим в теплых водах Красного моря. Неудивительно, что так много аквалангистов испытывают судороги и усталость всего лишь после нескольких коротких погружений. Ежедневная жизнь даже не начинает приводить мышцы наших ног в состояние, необходимое для подводного плавания. Суть в том, что никто не совершает большую часть физических действий. Вот почему даже спортивные люди всегда удивляются усталости ног после пары утренних погружений.
"б.... ластами б.... гораздо больше силы, чем люди могут себе представить", - говорит эксперт по физподготовке и питанию, кандидат наук Лиза Эпплгейт, - "Люди ошибочно думают, что ласты делают всю работу, потому что они делают вас быстрее. Но мышцы ваших ног в этом случае выполняют двойную работу. Ласты обладают большей площадью по сравнению со ступней ноги, так что вам необходимо увеличивать силу мышц ваших ног, чтобы протолкнуть себя против течения воды. б.... ластами использует переднюю и заднюю части ваших ног почти поровну, поэтому вам также необходима уравновешенная сила ног, которой зачастую недостает даже подвижным людям. Без соответствующей подготовки вы можете измотаться довольно быстро, особенно если вы плывете против течения".
Ключ к быстрой и неутомимой гребле ластами заключается в равномерном укреплении бедер, подколенных сухожилий, икроножных мышц и ягодиц, говорит Эпплгейт, что также усиливает мышцы туловища: пресс, косые и спинные, - поскольку они обеспечивают устойчивую основу для ваших работающих ног при плавании.
Эпплгейт советует следующую разминку для усиления ваших "гребных" мышц. "Поскольку эти упражнения выполняются на большом надутом шаре, они также помогают усиливать ключевые мышцы тела", - говорит Эпплгейт. Сделайте 2 набора из 10-15 повторений каждого упражнения. После месяца вы будете способны произвести ощутимую силу гребли ластами.
Завиток подколенного сухожилия
Это одно из наиболее действенных упражнений, которое вы можете сделать для усиления своих подколенных сухожилий, которые помогают вашим ногам во время движения вверх с каждым толчком. Упражнение также работает на пресс и ягодицы.
Как выполнять
Лягте спиной на пол. Вытяните свои ноги и поместите пятки на вершину шара. Прислоните свои руки ладонями вниз к полу по бокам. Вдавите пятки в шар и поднимите попу, делая это до тех пор, пока ваше тело не станет прямым от стоп до плеч. Лишь ваша голова и плечи должны оставаться на полу.
Выдохните и согните колени, потягивая пятками шар к попе до того, как стопы полностью лягут на его поверхность. Вдохните и вытяните свои ноги назад в начальное положение. Сделайте движение более тяжелым, переместив свои руки прямо под голову.
Корточки на одной ноге
Упражнение укрепляет икры, которые, если слабы, могут быть склонными к судорогам. Оно также укрепляет ягодицы и помогает развить одинаковую силу в обеих ногах для эффективной гребли ластами.
Как выполнять
Лягте на шар в положении "мостик", опираясь верхней частью спины о шар, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки прямо перед собой на уровне груди. Поднимите свою правую ногу, вытяните ее прямо от бедра.
Вдохните и согните левое колено, садясь на корточки и опуская попу к полу. Позвольте шару катиться, пока ваша спина двигается вниз. Выдохните и вернитесь в начальное положение с левой ногой. Завершите подход, после чего поменяйте ноги. Если возникнут трудности с устойчивостью, попробуйте это упражнение с двумя ногами, чтобы привыкнуть к движению.
Подъем ножницы
Это простое упражнение усилит ваши внутренние и внешние бедра, ягодицы, косые мышцы и пресс, которые поддерживают ваше тело во время толчка.
Как выполнять
Лягте на спину, обхватив шар нижними частями ног. Покатитесь на свой левый бок и подоприте голову левой ладонью. Положите правую руку на мат перед животом. Нагните свое правое бедро вперед так, чтобы ваша правая ступня находилась примерно на расстоянии 15 см перед левой. Ваши ноги будут выглядеть как раскрытые ножницы.
Выдохните и поднимите шар прямо в сторону потолка. Подождите, вдохните и вернитесь в начальное положение. Завершите подход, потом поменяйте ноги.
Поднятия икр
Крепкие икры помогут вам лучше выполнить любое действие, особенно греблю ластами, которая активно использует эти мышцы. Поднятия икр могут помочь предотвратить судороги во время и после погружений.
Как выполнять
Встаньте на расстоянии нескольких десятков сантиметров от стены с шаром между вашим животом и стеной. Подайтесь вперед на шар так, чтобы ваше тело стало прямым от ваших пяток до головы.
Выдохните и приподнимитесь на подушечках пальцев ног. Задержитесь, вдохните и опуститесь назад в начальное положение.
Действия в воде
Силовая подготовка определенно наделит вас более сильным взмахом ластами, однако, для настоящей выносливости при гребле нужно идти в бассейн и делать там необходимые упражнения в воде, говорит Лиза Эпплгейт. Она советует следующие закрепительные упражнения в 25-метровом бассейне.
1 отрезок. Поместите свои руки вниз по бокам, а ступни и ноги сведите вместе. Проплывите "дельфином" до другого бортика бассейна. Вы можете помогать одной рукой, если нужно, чтобы держать голову над водой.
2 отрезок. Перевернитесь на спину, вытяните обе руки и скрестите их над головой. Вернитесь к начальному бортику в бассейне "дельфином", как было описано выше.
3 отрезок. Оставайтесь на спине, руки вытянуты над головой, проплывите бассейн "дельфином".
4 отрезок. Вернитесь на живот. Поместите руки назад по бокам и проплывите бассейн "дельфином".
Отдохните 15 секунд. Повторите серию. Доведите выполнение серии до 5 раз.
|
Медали
если ещё и горелочку внутрь поставить 
